Pragma - CBT Worry Journal

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਿੰਤਾ ਜਰਨਲ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਇਸਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ" ਲਈ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰਗਮਾ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰਗਮਾ ਇੱਕ CBT ਚਿੰਤਾ ਜਰਨਲ ਹੈ ਜੋ ਡਰ ਤੋਂ ਤੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਂਟਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਲਿਖੋ, ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਘਬਰਾਹਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਸਬੂਤ ਬਿਰਤਾਂਤ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ, ਪ੍ਰਗਮਾ ਪੁੱਛਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਦੇ ਸੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰੀ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਮਾਂ, ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ।

ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

1. ਇਸਨੂੰ ਲਿਖੋ। ਕੋਈ ਵੀ ਚਿੰਤਾ, ਲੰਬੀ ਜਾਂ ਛੋਟੀ, ਗੜਬੜ ਵਾਲੀ ਜਾਂ ਸਾਫ਼। ਜੇਕਰ ਟਾਈਪਿੰਗ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪੈਨਿਕ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਬੋਲੋ। ਪ੍ਰਗਮਾ ਡਿਵਾਈਸ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਕ੍ਰਾਈਬ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਸਲ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਤੋਂ ਤੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਂਟਦਾ ਹੈ।

2. ਪ੍ਰਗਮਾ ਡਰ ਤੋਂ ਤੱਥ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਹੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਾੜਾਂ (ਮਨ-ਪੜ੍ਹਨਾ, ਵਿਨਾਸ਼ਕਾਰੀ, ਸਭ-ਜਾਂ-ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਸੋਚਣਾ, ਚਿੰਤਨ) ਨੂੰ ਲੇਬਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੱਖ ਅਤੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਬੂਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਡਰਦੇ ਹੋ।

3. ਆਪਣੀ ਸੋਚ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਪ੍ਰਗਮਾ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸੁਕਰਾਤਿਕ ਸਵਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲੋਂ ਤਿੰਨ ਜਵਾਬ। ਦਿਲਾਸਾ ਨਹੀਂ। ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਤਿੱਖੀ ਪੜ੍ਹਾਈ।

4. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਓ। ਕੀ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੋਈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਰ ਸੀ? ਪ੍ਰਗਮਾ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਡਰਾਂ 'ਤੇ ਹਿੱਟ ਰੇਟ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਉਤਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਡੇਟਾ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਚਿੰਤਤ ਮਨ ਗਰਮ ਹੈ।

ਇਹ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ

ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਤਬਾਹੀ ਮਚਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਪਿਰਲ। ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਗੱਲਬਾਤ ਦੁਬਾਰਾ ਚਲਾਓ। ਇੱਕਲੇ ਵਾਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟਾਂ ਨੇ "ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਾੜ" ਵਾਕੰਸ਼ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਵਰਤਿਆ ਹੈ। ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਫੀਲਿੰਗ ਗੁੱਡ ਜਾਂ ਦ ਐਨਜ਼ਾਈਟੀ ਐਂਡ ਫੋਬੀਆ ਵਰਕਬੁੱਕ ਪੜ੍ਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਟੂਲ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵਿਧੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਜਰਨਲ, ਇੱਕ CBT ਜਰਨਲ, ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਐਪ, ਇੱਕ ਪੈਨਿਕ ਟਰੈਕਰ, ਇੱਕ ਓਵਰਥਿੰਕਿੰਗ ਟੂਲ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਸਪਸ਼ਟੀਕਰਨ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਹ ਹੈ।

ਪ੍ਰਗਮਾ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਕੋਈ ਸਟ੍ਰੀਕਸ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਗੇਮੀਫਿਕੇਸ਼ਨ ਨਹੀਂ।
ਕੋਈ ਫੀਡ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਸਮਾਜਿਕ ਪਰਤ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ "ਭਾਈਚਾਰਾ" ਨਹੀਂ।

ਕੋਈ ਪੁਸ਼ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੌਗ ਕਰਨ ਲਈ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੋਈ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨਹੀਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਵੇਚਦਾ ਹੈ।

ਕੋਈ AI ਚੈਟਬੋਟ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਹੋਣ ਦਾ ਦਿਖਾਵਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।

ਪ੍ਰਾਗਮਾ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਚੁੱਪ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।

ਥੈਰੇਪੀ ਲਈ ਬਦਲ ਨਹੀਂ

ਇੱਕ ਪੜ੍ਹਨਾ, ਇੱਕ ਨਿਦਾਨ ਨਹੀਂ। AI ਗਲਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੀਆਂ ਰੀਡਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਰਾਏ ਵਜੋਂ ਸਮਝੋ, ਸੱਚਾਈ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੋ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪ੍ਰਾਗਮਾ ਇੱਕ ਲਿਖਣ ਦਾ ਸਾਧਨ ਹੈ, ਇੱਕ ਮੈਡੀਕਲ ਡਿਵਾਈਸ ਨਹੀਂ।

ਗੋਪਨੀਯਤਾ ਨੀਤੀ: https://trypragma.app/privacy
ਸਹਾਇਤਾ: https://trypragma.app/support