Pragma - CBT Worry Journal

বেশিরভাগ উদ্বেগ-সংক্রান্ত জার্নাল আপনাকে "মনের কথা খুলে বলতে" বলে। প্রাগমা এর ঠিক উল্টোটা করে।

প্রাগমা হলো একটি সিবিটি (CBT) উদ্বেগ-সংক্রান্ত জার্নাল যা ভয় থেকে আসল তথ্যকে আলাদা করে। আপনার একটি উদ্বেগ লিখুন, দেখুন কোনটি যাচাইযোগ্য, এবং দেখুন কীভাবে অতিরিক্ত চিন্তা, উদ্বেগ এবং আতঙ্ক তাদের প্রভাব হারায়, যখন প্রমাণ আপনার বর্ণনার জায়গা নেয়। এক সপ্তাহ পরে, প্রাগমা জিজ্ঞাসা করে যে আপনি যে বিষয়টি নিয়ে ভয় পেয়েছিলেন তা আসলেই ঘটেছে কি না।

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, ৮০ শতাংশ সময়েই, তা ঘটেনি।

এটি কীভাবে কাজ করে

১. আপনার উদ্বেগটি লিখে ফেলুন। যেকোনো উদ্বেগ, তা দীর্ঘ বা সংক্ষিপ্ত, অগোছালো বা পরিপাটি যাই হোক না কেন। টাইপ করা কঠিন মনে হলে প্যানিক মোডে (Panic mode) জোরে জোরে বলুন। আপনি কথা বলার সাথে সাথেই প্রাগমা ডিভাইসে তা লিখে নেয় এবং রিয়েল-টাইমে উদ্বেগ থেকে আসল তথ্যকে আলাদা করে।

২. প্রাগমা ভয় থেকে আসল তথ্যকে আলাদা করে। এটি আপনার মস্তিষ্কের জ্ঞানীয় বিকৃতিগুলোকে (যেমন—মনের কথা পড়া, সর্বনাশ কল্পনা করা, সবকিছু-বা-কিছুই-না-হয় ধরনের চিন্তা, একই বিষয় নিয়ে বারবার ভাবা) চিহ্নিত করে, পক্ষে ও বিপক্ষে প্রমাণের তালিকা তৈরি করে এবং আপনি যে ফলাফলকে সত্যিই ভয় পাচ্ছেন তার সম্ভাব্যতা অনুমান করে।

৩. আপনার নিজের চিন্তাভাবনাকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পরীক্ষা করুন। প্রাগমা থেকে তিনটি সক্রেটিক প্রশ্ন, আপনার নিজের তিনটি উত্তর। এটি কোনো স্বস্তি নয়। যা ঘটছে, তার একটি আরও তীক্ষ্ণ উপলব্ধি।

৪. এক সপ্তাহ পর আবার দেখুন। আপনি যা ভয় পেয়েছিলেন, তা কি ঘটেছে? প্রাগমা সময়ের সাথে সাথে আপনার ভয়ের সত্যতার হার ট্র্যাক করে। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে এই হার প্রায় ১৫ থেকে ২০ শতাংশ। আপনার নিজের ডেটাতেই প্রমাণ যে, আপনার উদ্বিগ্ন মন সক্রিয় থাকে।

কাদের জন্য

যারা সবকিছুকে ভয়াবহ বলে মনে করেন। ঘুমানোর আগে চিন্তার গোলকধাঁধায় ভোগেন। ঘণ্টার পর ঘণ্টা ধরে কথোপকথন মনে মনে আওড়ান। একটিমাত্র বাক্য নিয়েই ভাবেন। যাদের থেরাপিস্টরা "জ্ঞানীয় বিকৃতি" (cognitive distortions) শব্দটি দুইবারের বেশি ব্যবহার করেছেন। যারা 'ফিলিং গুড' (Feeling Good) বা 'দ্য অ্যাংজাইটি অ্যান্ড ফোবিয়া ওয়ার্কবুক' (The Anxiety and Phobia Workbook) পড়েছেন এবং এমন একটি টুল চান যা এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করে।

আপনি যদি একটি দুশ্চিন্তার জার্নাল, একটি সিবিটি জার্নাল, একটি চিন্তা রেকর্ড করার অ্যাপ, একটি প্যানিক ট্র্যাকার, অতিরিক্ত চিন্তা নিয়ন্ত্রণের টুল, বা উদ্বেগ স্পষ্ট করার কোনো টুল খুঁজে থাকেন, তবে এটিই সেই জিনিস।

প্রাগমা যা নয়

কোনো স্ট্রিক নেই। কোনো লিডারবোর্ড নেই। কোনো গেমফিকেশন নেই।
কোনো ফিড নেই। কোনো সোশ্যাল লেয়ার নেই। কোনো "কমিউনিটি" নেই।
প্রতিদিন লগ করার জন্য চাপ সৃষ্টিকারী কোনো পুশ নোটিফিকেশন নেই।

কোনো বিজ্ঞাপন নেই। আপনার লেখা বিক্রি করার জন্য কোনো অ্যানালিটিক্স নেই।
থেরাপিস্ট হওয়ার ভান করা কোনো এআই চ্যাটবট নেই।

প্রাগমা ইচ্ছাকৃতভাবেই নীরব। আপনার যখন প্রয়োজন, তখন আপনি এটি খুলবেন। যখন প্রয়োজন নেই, তখন আপনি এটি বন্ধ করে দেবেন।

থেরাপির বিকল্প নয়

এটি একটি রিডিং, কোনো রোগ নির্ণয় নয়। এআই ভুল করতে পারে। এর রিডিংগুলোকে দ্বিতীয় মতামত হিসেবে বিবেচনা করুন, সত্য হিসেবে নয়, এবং গুরুত্বপূর্ণ যেকোনো কিছু যাচাই করে নিন। প্রাগমা একটি লেখার টুল, কোনো মেডিকেল ডিভাইস নয়।

গোপনীয়তা নীতি: https://trypragma.app/privacy
সহায়তা: https://trypragma.app/support