Lazy Workout: Bed Exercises

ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாத நாட்களில், படுக்கையிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு சுகமான உடற்பயிற்சி. இந்தச் செயலி, படுக்கைப் பயிற்சிகளைத் திட்டமிடப்பட்ட வீட்டுப் பயிற்சிகள், 30 நாள் உடற்பயிற்சி சவால் மற்றும் உள்ளமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கிறது — எனவே, "இன்று நான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்" என்று நினைப்பதிலிருந்து, உண்மையில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் வரையிலான பாதை குறுகியது.

நீங்கள் எழுந்திருப்பதற்கு முன் செய்யக்கூடிய படுக்கைப் பயிற்சிகள்
காலை நேரப் படுக்கை நீட்சிப் பயிற்சிகள், உடல் நெகிழ்வுத்தன்மைப் பயிற்சிகள் மற்றும் தரையில் கால்களை வைப்பதற்கு முன்பே செய்யக்கூடிய, படுத்தபடியே செய்யும் வலிமைப் பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் ஒலி மற்றும் காட்சித் துணுக்குகளுடன் வழிகாட்டப்படுகிறது — நீங்கள் அதைப் பின்பற்றலாம், அடுத்து என்ன செய்வது என்று நீங்கள் சிந்திக்கத் தேவையில்லை. மாலை நேரப் படுக்கைப் பயிற்சிகள், மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சிகளுடன் ஒரு நீண்ட நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன.

உண்மையான கால அட்டவணைகளுக்குப் பொருந்தும் வீட்டுப் பயிற்சிகள்
உங்களுக்கு நேரம் இல்லாத நாட்களில் 10 நிமிட விரைவுப் பயிற்சிகள். நேரம் கிடைக்கும்போது 20-30 நிமிட நீண்ட பயிற்சிகள். உங்கள் பயணத் திட்டம் தெளிவாக இருக்க வேண்டுமென்றால், திட்டமிடப்பட்ட மாதாந்திரத் திட்டங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் சாதாரண உடையில், ஒரு விரிப்பின் மீது, எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யக்கூடியது — இது ஒரு ஸ்டுடியோவிற்காக அல்ல, மாறாக ஒரு படுக்கையறை, வரவேற்பறை அல்லது ஹோட்டல் அறைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

30 நாள் உடற்பயிற்சி சவால்
மெதுவாக கட்டமைக்கப்படும், தினசரி நிறைவைக் கண்காணிக்கும், மற்றும் வழியில் மைல்கற்களைக் குறிக்கும் ஒரு படிப்படியான 30-நாள் திட்டம். இந்த சவால், சோம்பேறித்தனமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்காக அளவிடப்பட்டுள்ளது — குறுகிய அமர்வுகள், அடையக்கூடிய இலக்குகள், தீவிரத்தை விட உத்வேகத்திற்கு முக்கியத்துவம். 30 நாட்களை முடிக்கும் பெரும்பாலானோர், 31-வது நாளுக்குப் பிறகும் தொடரும் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குகிறார்கள்.

ஊட்டச்சத்து கண்காணிப்பு மற்றும் சமையல் குறிப்பு யோசனைகள்
உணவுகளை கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளுடன் பதிவு செய்யுங்கள். சோம்பேறித்தனமான நாட்களில் ஆற்றலுக்கு ஏற்ற சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள் — விரைவான தயாரிப்பு, எளிய பொருட்கள். நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு எடை இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்; அல்லது அதைத் தவிர்த்துவிட்டு, இந்த வாரம் நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள் என்பதை மட்டும் பாருங்கள். ஊட்டச்சத்துப் பகுதி உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆதரவாக உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, அவற்றுக்கு மாற்றாக அல்ல.

பெண்கள், ஆண்கள், அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும்
பூஜ்ஜியத்திலிருந்து தொடங்குபவர்களுக்கான தொடக்கநிலை பயிற்சிகள். இடைவேளைக்குப் பிறகு மீண்டும் தொடங்குவதற்கான உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள். ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்து, ஒரு கட்டமைப்பை விரும்பும் நபர்களுக்கான இடைநிலை பயிற்சிகள். பாலினம், வயது அல்லது தொடக்கப் புள்ளி ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு பயிற்சி முறையும் பலனளிக்கும். இலக்கின் அடிப்படையில் வடிகட்டவும்: எடை மேலாண்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை, அல்லது "இன்று பயிற்சிக்கு வாருங்கள்".

பிடித்தவைகளைச் சேமித்து உங்கள் தொகுப்பை உருவாக்குங்கள்
உங்களுக்குப் பலனளிக்கும் பயிற்சி முறைகளை புக்மார்க் செய்யுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் படுக்கைப் பயிற்சிகள் மற்றும் வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தனிப்பட்ட தொகுப்பை உருவாக்குங்கள். சோர்வான நாட்களில் தேர்ந்தெடுக்கும் படிநிலையைத் தவிர்க்கவும் — செயலியைத் திறந்து, பிடித்தமான ஒன்றைத் தட்டி, அதைப் பின்பற்றவும்.

சோம்பேறித்தனமான உடற்பயிற்சியின் நோக்கம், அதைச் செயல்படுத்துவதற்கான செலவைக் குறைப்பதே ஆகும். உங்களுக்கு ஊக்கம் தேவையில்லை, உடற்பயிற்சிக் கூடம் தேவையில்லை, சரியான உடை தேவையில்லை. செயலியைத் திறந்து, அன்றைய தினத்திற்குப் பொருத்தமான மிகக் குறுகிய நேரப் பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். முந்தைய நாள் பயிற்சிக்கு வராமல் இருந்ததை விட, இந்த 30 நாள் உடற்பயிற்சி சவால், பயிற்சிக்கு வருவதை எளிதாக்குகிறது.