Quit Smoking

በእውነቱ እንዴት እንደሚያጨሱ በተሰራ እቅድ መሰረት ማጨስን ያቁሙ። ይህ የሲጋራ ቆጣሪ፣ የፍላጎት እርዳታ እና ከጭስ ነፃ የሆኑ ቀናትዎን በእርስዎ ፍጥነት መሰረት የማጨስ መከታተያ ነው። አሁን ማጨስን ማቆም ወይም መጀመሪያ መቀነስ ይፈልጉ እንደሆነ ይሰራል። እንደገና ካጨሱ፣ ከጭስ ነፃ የሆኑ ቀናትዎ፣ ረጅሞቹ ተከታታይ እና ወሳኝ ክስተቶችዎ ይቀራሉ።

ማጨስን ለማቆም እቅድዎን ይጀምሩ
• ወዲያውኑ ያቁሙ፡ የማቆም ቀን ያዘጋጁ፤ ሰዓት ቆጣሪው ከመጨረሻው ሲጋራዎ ይጀምራል።
ማጨስን ለማቆም እቅድዎን ይጀምሩ
• ወዲያውኑ ያቁሙ፡ የማቆም ቀን ያዘጋጁ፤ ሰዓት ቆጣሪው ከመጨረሻው ሲጋራዎ ይጀምራል።
መጀመሪያ ይቀንሱ፡ በሲጋራ ቆጣሪው ላይ ዕለታዊ ኢላማ ያድርጉ እና የተቀነሰ የጊዜ ሰሌዳ ይከተሉ።
• የአደጋ መስኮቶች፡ የማጨስ መከታተያው የተለመዱ የማጨስ ሰዓቶችዎን ይማራል እና ከእነሱ በፊት ብዙም ሳይቆይ ያስታውሰዎታል።
• ምክንያትዎ፡ ማጨስን ለምን ማቆም እንደሚፈልጉ ይፃፉ፤ በስሜት ህመሞች እና በወሳኝ ደረጃዎች ላይ ይታያል።
• የ28-ቀን ፕሮግራም፡ በቀን አንድ የሁለት ደቂቃ ካርድ በኒኮቲን፣ በልማዶች እና በጭንቀት ላይ፤ ሊዘለል የሚችል።

ስሜት ሲመታ እርዳታ መፈለግ
• የማበረታቻ ሰዓት ቆጣሪ፡ ፍላጎትን ለመጠበቅ የሶስት ደቂቃ ቆጠራ፤ የፍላጎት እገዛ ዋና።
• የመተንፈስ መመሪያ፡ የሳጥን መተንፈስ (4-4-4-4) እና 4-7-8 በማያ ገጹ ላይ።
• ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች፡ 5-4-3-2-1 grounding፣ የእግር ጉዞ ሰዓት ቆጣሪ እና የመታ ጨዋታ።
• የፍላጎት እገዛ በአንድ መታ ይከፈታል እና ከመስመር ውጭ ይሰራል።

የሲጋራ ቆጣሪ እና የፍላጎት ማስታወሻ ደብተር
• የሲጋራ ቆጣሪ፡ እያንዳንዱን ሲጋራ በአንድ መታ ይመዝግቡ፤ ቁጥሩን ሲቀንሱ ቁጥሩ ይታያል።
• የፍላጎት ማስታወሻ ደብተር፡ ከ1 እስከ 5 ባለው ጥንካሬ እና በምትኩ ያደረጉትን ምኞት ይመዝግቡ።
ቀስቅሴዎች፡ እንደ ቡና፣ ጭንቀት፣ ከምግብ በኋላ፣ አልኮል ያሉ ቺፕስ፤ በምን ያህል ጊዜ እንደሚመርጡት ቅደም ተከተል።
የኒኮቲን ምትክ፡ ለፓቾች፣ ለድድ እና ለሎዘንጅ አማራጭ ሎግ፣ ከሲጋራ ቆጣሪው አጠገብ።
ቀልብስ እና አርትዕ፡ በሲጋራ ቆጣሪው ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ግቤት እና የፍላጎት ማስታወሻ ደብተር ሊለወጥ ወይም ሊወገድ ይችላል።

ከጭስ ነፃ የሆኑ ቀናት እና እድገት
• ከጭስ ነፃ የሆኑ ቀናት፡ ከመጨረሻው ሲጋራዎ ጀምሮ የቀጥታ ሰዓት ቆጣሪ፣ እና የህይወት ዘመን ጠቅላላ።
• የተቆጠበ ገንዘብ፡ ከራስዎ ዋጋ እና ከዕለታዊ መነሻ ግምት።

• ሲጋራዎች ተወግደዋል፡ ከተመሳሳይ መነሻ ግምት።
• የጤና እድገቶች፡ ማጨስ ካቆሙ በኋላ ምን ሊለወጥ እንደሚችል የሚገልጽ የህዝብ ደረጃ አገላለጽ።
የቁጠባ ግብ፡ ዒላማ ይምረጡ፤ የሲጋራ መከታተያው ወደ እሱ የሚወስደውን እድገት ያሳያል።

የሲጋራ መከታተያ ከ7፣ 14 እና 30 ቀናት በላይ
• የሲጋራ መከታተያው በቀን የሚያስፈልጋቸውን እና በቀን የሚወስዱትን ሲጋራዎች ያሳያል።
• ቀስቅሴዎች በቁጥር የተቀመጡ፣ እና ከሲጋራ መቀበያው እና ከምኞት ምዝግብ ማስታወሻ በቀን እና በአራት ሰዓት እገዳ የአደጋ ካርታ።
• ምኞቶች አልፈዋል እና ረጅሙን ተከታታይ።
• የሲጋራ መከታተያው የሚያነበው የሚመዘግቡትን ብቻ ነው፤ ከሌሎች መተግበሪያዎች ምንም አይገመትም።

እንደገና ካጨሱ
• የተከሰተውን ይምረጡ፡ አንድ ሲጋራ፣ ዛሬ ጥቂት ወይም ወደ መደበኛ ማጨስ ይመለሱ፤ የሲጋራ መከታተያው ይመዘግበዋል።
• እንደ መዘግየት ይመዝግቡት እና ሙከራዎን ይቀጥሉ፣ ወይም ሙከራውን ያቁሙ እና አዲስ ማጨስ ለማቆም እቅድ ይጀምሩ።
• ከጭስ ነፃ የሆኑ ቀናት፣ ረጅሙ ተከታታይ እና የተገኙ ወሳኝ ደረጃዎች በጭራሽ አይሰረዙም።

ይህ ለማን ነው
• ማጨስን ለመጀመሪያ ጊዜ ለማቆም ለሚፈልጉ ሰዎች።
• ከዚህ በፊት ማጨስ ያቆሙ፣ እንደገና ያጨሱ እና ታሪካቸውን የሚይዝ የማጨስ መከታተያ የሚፈልጉ ሰዎች።
የሲጋራ ቆጣሪ ከማጨስ ቀን በፊት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች።

• የኒኮቲን ፓች ወይም ማስቲካ የሚጠቀሙ ሰዎች ከፍላጎት ጎን ሆነው መመዝገብ የሚፈልጉ።

የእርስዎ ውሂብ
• ምንም መለያ እና ምዝገባ የለም፤ ​​ማስታወቂያዎች የሉም።
• ሁሉም ነገር በመሳሪያዎ ላይ ተከማችቷል።
• ወደ JSON ወይም CSV ይላኩ ወይም ሁሉንም ነገር ከቅንብሮች ይሰርዙ።

ማጨስ ያቆሙበትን እቅድ ዛሬውኑ ይጀምሩ፡ የሲጋራ ቆጣሪ፣ የፍላጎት እርዳታ እና ጭስ የማያስከትሉ ቀናትዎን የሚያቆይ የማጨስ መከታተያ።